O Tabata é um protocolo intervalado de alta intensidade: 20 segundos de esforço máximo, 10 segundos de descanso, repetidos 8 vezes, num total de exatamente 4 minutos. Este timer toca o beep de cada fase, conta as rodadas e mantém a tela ligada para você só se preocupar com o movimento.
De onde vem o Tabata
O método leva o nome do pesquisador japonês Izumi Tabata, que em 1996 publicou, com colegas do Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio, um estudo com atletas de patinação de velocidade pedalando em bicicleta ergométrica. O grupo que fez 20 s de esforço muito intenso (cerca de 170% do VO2 máx) por 10 s de pausa, 8 vezes, 5 dias por semana, durante 6 semanas, melhorou tanto a capacidade aeróbia quanto a anaeróbia. O ponto-chave do estudo foi a intensidade: o esforço era realmente máximo, e não um ritmo confortável. Por isso o "Tabata" que você vê em aulas de 40 minutos com descansos longos não é o protocolo original.
Como usar o timer
Os valores padrão (20 s de trabalho, 10 s de descanso, 8 rodadas) já formam o Tabata clássico. Você pode alterar os tempos, o número de rodadas e criar várias séries com descanso entre elas, por exemplo 4 séries de 4 minutos com 1 minuto de pausa, cada série com um exercício diferente. A contagem inicial de 10 segundos dá tempo de se posicionar; ajuste para 0 se preferir começar na hora. Os últimos 3 segundos de cada fase tocam beeps curtos e a troca de fase tem um beep mais longo e agudo. Ative a voz para ouvir "vai" e "descanso" sem olhar a tela.
Como montar um treino Tabata
- Um exercício só (clássico): bicicleta, agachamento com salto, burpee, remo ou corrida no lugar, 8 rodadas.
- Dois exercícios alternados: A nas rodadas ímpares e B nas pares, por exemplo agachamento e flexão. É a variação mais comum no CrossFit.
- Quatro blocos de 4 minutos: um bloco para pernas, um para empurrar, um para puxar e um para o abdômen, com 1 minuto de pausa entre eles. Use a opção de séries.
- Versão iniciante: 20/20 ou 30/30 por 6 rodadas, com movimentos de baixo impacto.
Erros comuns
O erro mais frequente é escolher um exercício técnico demais: levantamento olímpico em fadiga gera repetições ruins e risco de lesão. Prefira movimentos simples, de ritmo fácil de sustentar. O segundo erro é começar forte demais e despencar na quarta rodada; o objetivo é manter o mesmo número de repetições nas 8 rodadas, e o seu resultado é a menor contagem entre elas. Anote a pontuação de cada rodada e tente igualá-la ou superá-la na próxima vez. Por fim, não encare o Tabata como aquecimento: ele é um treino por si só e pede descanso adequado antes e depois.
Adaptações e descanso
Se os 20 segundos estão altos demais, reduza a intensidade, não o tempo: troque o salto por um agachamento simples, ou use 15/15. Quem está começando pode fazer 2 a 3 sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Atletas treinados costumam usar o Tabata como finalizador depois da parte de força, ou como treino curto nos dias em que há pouco tempo. Não faça o protocolo com problemas de coração ou pressão sem liberação médica.
Para quem é
Para quem tem pouco tempo e quer um estímulo cardiovascular forte, para praticantes de CrossFit, corrida e lutas que querem melhorar a recuperação entre esforços e para professores que precisam de um cronômetro confiável. Se você quer outros formatos, veja o cronômetro CrossFit completo, o timer EMOM, o timer AMRAP e o cronômetro For Time.