AMRAP quer dizer "As Many Rounds (or Reps) As Possible": faça o máximo de rodadas possível dentro de um tempo fixo. Este timer faz a contagem regressiva, avisa a metade e os últimos segundos e tem botões grandes de +1 e -1 para contar as rodadas, com o tempo de cada uma registrado.
Como funciona um AMRAP
Você define uma sequência de movimentos, por exemplo 5 flexões, 10 agachamentos e 15 abdominais, e um tempo (8, 12, 15 ou 20 minutos). Ao iniciar, repita a sequência sem pausas obrigatórias. Quando o relógio zera, vale o que você completou. O descanso é você quem decide: parar para respirar custa tempo, e esse é o dilema que torna o formato interessante. Ritmo constante quase sempre vence a explosão seguida de pausas longas.
Como pontuar
A pontuação é o número de rodadas completas mais as repetições da rodada incompleta. Exemplo: 7 rodadas + 12 repetições. Toque em +1 sempre que fechar uma rodada; se tocar sem querer, use -1. Ao final, informe as repetições extras na tela de resultado e copie o texto para o seu caderno ou grupo de treino. Se houver empate, vale o menor tempo da última rodada completa, e por isso o timer guarda o parcial de cada rodada. Uma boa referência é que o parcial deve ser parecido nas rodadas; se aumenta muito, você começou rápido demais.
Exemplos de AMRAP
- AMRAP 8 (curto e forte): 6 thrusters leves, 6 burpees, 6 puxadas. Ritmo alto, quase sem pausas.
- AMRAP 12: 10 agachamentos com salto, 10 flexões, 10 remadas com halter.
- AMRAP 20 (resistência): 5 barras, 10 flexões, 15 agachamentos, na linha dos clássicos benchmarks de 20 minutos.
- AMRAP em dupla: um faz enquanto o outro descansa; use o contador para somar as rodadas da dupla.
Como programar
Escolha de 3 a 4 movimentos que não compitam entre si (empurrar, puxar, pernas), com repetições que você faça sem falha técnica. Num AMRAP de 12 minutos, uma rodada deve levar de 1 a 2 minutos; abaixo disso você faz rodadas demais de pouco estímulo, acima disso o resultado fica difícil de comparar. Use a nota de repetições por rodada para lembrar o esquema (por exemplo 5-10-15) e comparar com seu treino anterior.
Erros comuns
Começar rápido demais, não contar a rodada (por isso o botão fica sempre à vista), sacrificar a técnica para ganhar uma repetição e não registrar a carga usada. Outro erro é usar uma carga que obriga a parar a cada três repetições: o estímulo vira uma série de pausas, não um AMRAP.
Dicas de segurança
Aqueça por 8 a 10 minutos antes de começar e escolha movimentos que você domina quando está cansado. Prefira cargas moderadas: num AMRAP a fadiga se acumula, e a última rodada costuma ser a de pior técnica. Se perceber a forma piorando, reduza o ritmo ou adapte o movimento; um resultado menor, mas limpo, vale mais do que uma rodada a mais com risco de lesão.
Adaptação e descanso
Reduza as repetições por rodada ou use a versão adaptada (scaled) dos movimentos. Se faz AMRAP várias vezes por semana, alterne com treinos de força e dias de descanso. Para quem é: de iniciantes que querem um desafio com tempo definido a atletas que acompanham a evolução ao longo dos meses comparando as rodadas. Veja também o cronômetro For Time, o timer EMOM, o timer Tabata e o cronômetro CrossFit completo.