EMOM significa "Every Minute on the Minute": a cada minuto, no minuto, você executa uma tarefa definida e usa o tempo que sobrar para descansar. Quando o próximo minuto começa, começa também o próximo bloco. Este timer marca cada intervalo, avisa no meio se você quiser e funciona também como E2MOM, E3MOM ou qualquer intervalo em segundos.
Como funciona o EMOM
Você escolhe a duração total (por exemplo 12 minutos) e o intervalo (60 segundos). A cada virada de intervalo, o timer toca um beep longo e você começa a série. Quanto mais rápido terminar, mais descanso terá até o próximo toque. Isso torna o EMOM um excelente regulador de ritmo: ele impede que você descanse demais ou comece rápido demais, e deixa o esforço medido. O descanso é consequência da sua eficiência, não uma regra fixa.
Variações: E2MOM, E3MOM e intervalos curtos
No E2MOM (every 2 minutes) o intervalo é de 120 segundos, o que permite tarefas mais longas, como 400 m de corrida ou uma série pesada de levantamento. No E3MOM são 180 segundos. Também é possível usar 30 segundos para movimentos curtos e técnicos. Basta digitar o intervalo desejado ou tocar nos atalhos de E2MOM e E3MOM. A duração total deve ser múltipla do intervalo; se não for, o último intervalo é encurtado automaticamente.
Exemplos de treino
- EMOM 12 alternado: minuto 1 = 12 calorias no remo; minuto 2 = 10 burpees; minuto 3 = 15 agachamentos com o peso do corpo. Repita 4 vezes.
- EMOM de força, 10 min: a cada minuto, 3 repetições de um levantamento a 70% da carga máxima, focando em técnica.
- E2MOM 20 min: 200 m de corrida e depois 15 swings de kettlebell; o que sobrar dos 2 minutos é descanso.
- EMOM de núcleo, 8 min: prancha, abdominal e elevação de pernas em rodízio, 40 segundos de trabalho em cada minuto.
Como programar bem
A regra de ouro: a tarefa deve levar de 30 a 45 segundos num ritmo sustentável, deixando 15 a 30 segundos de descanso em intervalos de 60 s. Se você termina em 55 segundos já na primeira rodada, a tarefa está pesada demais, e nas últimas rodadas você não conseguirá completá-la. Teste o treino com uma carga ou volume um pouco abaixo do que acha que aguenta. Para estações com equipamento diferente, deixe tudo montado antes de iniciar, porque trocar de lugar come o descanso.
Erros comuns
Escolher repetições demais para o tempo disponível, ignorar a técnica quando o relógio aperta, e esquecer o aquecimento. Outro erro é usar o EMOM para trabalho máximo de força: como o descanso varia, o EMOM é melhor para cargas submáximas. Se perder um minuto, não "compense" no seguinte; faça a tarefa normalmente e siga a ordem, ou reduza o volume na próxima vez.
Adaptação (scaling)
Reduza as repetições, a carga ou escolha movimentos mais simples (flexão com apoio dos joelhos, agachamento no lugar do salto). Iniciantes podem começar com EMOM de 8 a 10 minutos e dois movimentos. Para quem é: do iniciante que quer estruturar a sessão ao atleta que busca densidade de trabalho. Veja também o timer AMRAP, o timer Tabata e o cronômetro CrossFit completo.