No For Time o objetivo é terminar o trabalho prescrito no menor tempo possível. O cronômetro é progressivo, com décimos de segundo, time cap opcional e botão de parcial. Ao concluir, toque em Finalizar e o resultado fica registrado, pronto para copiar.
Como funciona o For Time
O treino define uma quantidade fixa de trabalho, por exemplo 3 rodadas de 400 m de corrida, 21 agachamentos e 12 barras. O relógio começa em zero e só para quando você conclui a última repetição. A pontuação é o tempo. Como não há descanso programado, a estratégia está em dividir o esforço: pausas curtas e planejadas costumam ser mais rápidas que parar por falha.
Time cap
O time cap é o tempo máximo para terminar. Se o relógio atingir o cap antes de você finalizar, o treino acaba e sua pontuação passa a ser o número de repetições concluídas, ou apenas "CAP". Um bom time cap fica entre 10 e 20 minutos para a maioria dos treinos; defina o tempo de modo que um atleta médio consiga terminar com folga. Este timer toca os últimos 3 segundos antes do cap e mostra o tempo restante abaixo do cronômetro.
Rx e scaled
Rx significa o treino como prescrito, com as cargas e movimentos indicados. Scaled é a versão adaptada, com carga menor ou movimentos mais simples, para manter o estímulo planejado. Escolha o nível antes de começar: ele entra no texto do resultado copiado, para que você compare treinos iguais no futuro. Não existe vergonha em adaptar; escalar bem é parte da estratégia.
Exemplos de For Time
- Curto (cap 10 min): 21-15-9 de dois movimentos, como thrusters e barras, no estilo de benchmarks famosos.
- Médio (cap 15 min): 5 rodadas de 10 agachamentos com salto, 10 flexões e 200 m de corrida.
- Longo (cap 60 min): treinos de resistência com colete, divididos em blocos; use as parciais por bloco.
- Chipper: uma lista longa de movimentos, cada um feito uma vez do início ao fim.
Parciais e estratégia
O botão Parcial registra o tempo acumulado e o tempo de cada rodada ou bloco sem parar o cronômetro. Compare os parciais para ver onde você desacelerou. A regra geral é que as primeiras rodadas devem parecer fáceis demais; se a primeira rodada for muito mais rápida que a segunda, você começou forte demais. Defina antes de começar quais quebras de série vai usar, por exemplo 5 repetições a cada 3 respirações.
Erros comuns
Ir rápido demais e quebrar nas últimas rodadas, não contar as repetições, esquecer de apertar Finalizar no instante certo e comparar tempos de treinos com cargas diferentes. Faça sempre as repetições completas e com a amplitude correta; repetição ruim não vale, nem em casa.
Aquecimento e recuperação
Como o For Time pede esforço contínuo e muitas vezes máximo, faça um aquecimento específico com os mesmos movimentos em carga leve e uma ou duas rodadas de teste. Depois do treino, caminhe alguns minutos, hidrate-se e anote o resultado, a carga e a sensação. Esse histórico é a melhor forma de saber se você realmente evoluiu.
Para quem é
Para quem treina CrossFit, funcional, corrida de obstáculos ou quer testar benchmarks pessoais com um relógio preciso, tanto em box quanto em casa. Veja também o timer AMRAP, o timer EMOM, o timer Tabata e o cronômetro CrossFit completo.